Ramazan ayında uzunmüddətli aclıq və dəyişən qidalanma rejiminin orqanizmə təsiri hər il olduğu kimi, bu il də müzakirə mövzusuna çevrilib. Mütəxəssislər bildiriblər ki, oruc tutmaq müddətində metabolik tarazlığın qorunması, gün ərzində enerjinin müntəzəm saxlanılması və çəkiyə nəzarətin təmin olunması üçün qidalanma planı şüurlu şəkildə qurulmalıdır.

Dietoloq Hatice Merve Bayramın mövzu ilə bağlı fikirlərinə əsasən,  Ramazan ayında uzunmüddətli aclıq, yemək saatlarının dəyişməsi və maye qəbulunun məhdudlaşması diqqətli planlaşdırma tələb edir. Onun sözlərinə görə, həm metabolik balansı qorumaq, həm də gün boyu enerjini saxlamaq üçün xüsusilə imsak və iftar menyusu düzgün tərtib olunmalıdır. Mütəxəssis vurğulayıb ki, bu dövr ərzində imsak əsas yemək vaxtı hesab olunur və gün ərzində enerji səviyyəsinin qorunmasında mühüm rol oynayır. İmsak ötürüldükdə qanda şəkərin səviyyəsi daha sürətlə enir, halsızlıq və diqqət azalması kimi narahatlıqlar artır. Bu səbəbdən imsak mütləq edilməlidir. İmsakda tam taxıllı məhsullara, kifayət qədər zülallı qidalara və sağlam yağlara üstünlük verilməlidir. Liflə zəngin qidalar mədənin boşalmasını ləngidərək tox qalmaq müddətini uzadır və qanda şəkərin səviyyəsinin kəskin dəyişməsinin qarşısını alır. Həddindən artıq duzlu və emal olunmuş məhsullar isə gün ərzində susuzluq hissini artırdığı üçün tövsiyə edilmir.

Dietoloq qeyd edib ki, tox qalmaq məqsədilə ağır və yağlı yeməklərə üstünlük vermək düzgün yanaşma deyil: “Qızartmalar, həddindən artıq makaron və düyü yeməkləri, duzlu qidalar və emal olunmuş ət məhsulları həm susuzluğu artıra, həm də mədədə narahatlıq yarada bilər. Bu baxımdan şorba, zeytun yağı ilə hazırlanmış az yağlı yeməklər və ya yüngül səhər yeməyi tərzində seçimlər daha məqsədəuyğundur.”

İftar süfrələrində ən çox edilən səhvlərdən danışan mütəxəssis vurğulayıb ki, iftar zamanı uzunmüddətli aclıqdan sonra qidanın sürətlə və həddindən artıq miqdarda qəbul edilməsi qanda şəkərin səviyyəsində dalğalanmalara və həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Mütəxəssis tövsiyə edib ki, iftara əvvəlcə su ilə başlamaq, az miqdarda xurma və ya zeytun qəbul etmək, ardından yüngül şorba içmək daha faydalıdır: “Əsas yeməyə keçməzdən əvvəl 10-15 dəqiqə fasilə vermək toxluq siqnallarının formalaşmasına kömək edir və çəkinin balansının qorunmasında mühüm rol oynayır.

İftar menyusunda ət, toyuq, balıq, paxlalılar kimi zülal mənbələrinə yer verilməsi vacib sayılır. Bununla yanaşı, düyü, makaron və ya xəmir yeməkləri ölçülü miqdarda qəbul edilməlidir. Qızartma üsulundan uzaq durmaq, bərk yağlardan istifadə etməmək və porsiyaları böyütməmək tövsiyə olunur.”

Maye qəbulu ilə bağlı da xəbərdarlıq edən mütəxəssis bildirib ki, iftarla sahur arasında ən azı 1,5-2 litr su içilməlidir: “Maye ehtiyacı yalnız çay və qəhvə ilə qarşılanmamalıdır. Həddindən artıq kofein maye itkisini artıra bilər, qazlı və şəkərli içkilər isə əlavə kalori və həzm problemləri yaradır. Su, mineral su, şəkərsiz kompot və bitki çayları daha uyğun seçim hesab edilir.

Xroniki xəstəliyi olan şəxslərin isə daha diqqətli olması tövsiyə olunur. Şəkərli diabet, hipertenziya, böyrək və mədə xəstəlikləri olan şəxslər oruc tutmazdan əvvəl mütləq həkimlə məsləhətləşməlidirlər. Qidalanma düzgün planlaşdırılmadıqda Ramazan dövründə həm arzuolunmaz çəki artımı, həm də nəzarətsiz və sürətli çəki itkisi baş verə bilər.”

Mütəxəssis əlavə edib ki, iftarla imsak arasında nəzarətsiz qəlyanaltılar çəki artımının əsas səbəblərindən biridir. Yüksək kalorili qəlyanaltılar əvəzinə qatıq, meyvə və ya çiy qoz-fındıq kimi balanslı seçimlərə üstünlük verilməlidir. Kifayət qədər zülal qəbul edilməməsi əzələ itkisinə səbəb ola bilər, buna görə imsakda yumurta və süd məhsulları, iftarda isə ət, balıq, toyuq və ya paxlalılar mütləq menyuda yer almalıdır.

Dietoloqun fikirlərinə görə, fiziki aktivlik və yuxu rejimi də çəkiyə nəzarətdə mühüm rol oynayır. İftardan sonra 20-30 dəqiqəlik tempolu gəzinti həzmi dəstəkləyir və enerji balansına müsbət təsir göstərir. Uzunmüddətli aclıq şəraitində ağır məşqlərdən çəkinmək tövsiyə olunur. Eyni zamanda, yuxusuzluq iştah hormonlarına təsir edərək həddindən artıq yeməyə meyli artıra bilər.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, Ramazan ayı düzgün planlaşdırıldıqda həm fiziki, həm də psixoloji baxımdan müsbət təsir göstərə bilər və bu mübarək ayda sağlam qalmağın açar sözü balansdır.

Şahnigar Əhmədova, “İki sahil”