İnsan yaşlandıqca sümüklərimizin vəziyyəti yalnız pisləşir: təxminən 30 yaşında sümük kütləsinin zirvəsinə çatdıqdan sonra onların sıxlığının tədricən azalması başlayır. Bu, təbii qocalma prosesi və yeni sümük hüceyrələrinin hasilinin azalması ilə əlaqədardır. Bizim vəzifəmiz bu prosesi yavaşlatmaq və əzələ-skelet sistemini mümkün qədər uzun müddət sağlam və güclü saxlamaqdır. Buna qidalanma ilə başlamaq lazımdır.

Bu yazıda dünyanın güclü sağlamlıq mütəxəssislərinin ən son elmi sübutları və fikirləri toplanıb. Ancaq unutmamalıyıq ki, yalnız bir həkim diaqnoz qoya və müalicə təyin edə bilər.

Sağlam və güclü sümüklər üçün bir çox mineral vacibdir. Lakin ən vacibləri kalsium və D vitaminidir. Kalsium sümüklər və dişlər üçün əsas baza materiallarından biri olan mineraldır, həmçinin qanın laxtalanmasında və müxtəlif hüceyrədaxili proseslərin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Yetkin insan orqanizmində təxminən 1000-1200 qram kalsium var. Onun 99% -i sümüklərdə və dişlərdə cəmlənir.

D vitamini, öz növbəsində, orqanizmə yediyimiz qidadan kalsiumun udulmasına kömək edir. Bu vitamin kifayət qədər olmasa, orqanizm kalsiumdan səmərəli istifadə edə bilməz, bu da sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola bilər.

Bəs kalsium və D vitamini, eyni zamanda K vitamini, C vitamini, maqnezium və fosfor kimi digər vacib vitaminləri ən çox hansı qidalardan əldə edə bilərik?

Təbii yoqurt

Şokolad topları, meyvə parçaları və ətirli dadlandırıcılar qatılmış, şəkər və digər əlavələri ehtiva edən yoqurtlar yox, təbii qatıqdan hazırlanan, təbii südün qıcqırdılması ilə istehsal olunan fermentləşdirilmiş süd məhsulu olan yoqurtlar kalsium, probiyotiklər, D və A vitaminləri, folat və kaliumla zəngindir.

Laktoza dözümsüzlüyü olmayan böyüklərə gündə təxminən 2-3 porsiya süd məhsulları, o cümlədən qatıq istehlak etmək tövsiyə olunur.

Süd

Bir stəkan inək südünün tərkibində kalsium, kalium, D və A vitaminləri var - bunların hamısı bədəndə sağlam sümükləri qorumaq üçün lazımdır. Çox içmək lazım deyil - gündə iki stəkan kifayətdir.

Pendir

Pendir A vitamini, B12 vitamini, sink və fosforun sağlam mənbəyidir. Bir çox insanlar onu əsas yeməyə əlavə olaraq istifadə edirlər - məsələn, qaynadılmış makaron üzərinə və ya toyuq filesinin üzərinə bir parça qoymaq. Pendir həqiqətən yeməklərinizə misilsiz bir ətir və maraqlı dad əlavə edə bilər. Lakin əlavə olaraq, sümükləri sıxlıq itkisindən və zədələnmədən qoruyur.

Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlara çedar, parmesan və quda kimi pendirləri seçmək tövsiyə olunur - bunlarda cüzi laktoza var, çünki istehsal zamanı zərdab kəsmikdən ayrılır, laktozanın çox hissəsini özünə çəkir. Bundan sonra kəsmik sıxılır və duzlanır, bu da laktoza miqdarını daha da azaltmağa kömək edir.

Yarpaqlı tərəvəzlər

Hər kəs süd məhsullarından istifadə edə bilməz. Onlardan kalsium ala bilməyənlərə ispanaq, kələm, aruqula, kahını rasiona daxil etmək tövsiyə edilir. Bu bitkilər kalsium, antioksidantlar, C və K vitaminləri ilə zəngindir.

Balıq

Balıqların faydalı xassələri haqqında çox şey məlumdur, lakin onun bəzi növlərinin - sardina, tuna, və qızılbalıqların kalsiumun udulmasına kömək edən və sümük mineralizasiyasını yaxşılaşdıran D vitamini ilə zəngin olduğunu hər kəs bilmir.

Badam yağı

Badam yağı xoş bir dada, aşağı xolesterola malikdir və erkən yaşlanmaya və müxtəlif xəstəliklərə səbəb olan sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edən çox miqdarda antioksidantları özündə ehtiva edir. Bu məhsul zülal və kalsiumla zəngindir.

Qeyd etmək lazımdır ki, badam yağından qızartmalarda istifadə etmək olmaz. Onun aşağı istilik nöqtəsi var. Badamın növündən asılı olaraq təxminən 160-180 dərəcə Selsidir və bu temperatura çatdıqda yağ yanmağa və tüstülənməyə başlayır ki, bu da zərərli maddələrin əmələ gəlməsinə və xoşagəlməz qoxuya səbəb olur. Onu salatlarda və ya müxtəlif souslar hazırlamaq üçün istifadə etmək daha yaxşıdır.

Qoz-fındıq

Sağlam yağlar, omeqa-3 yağ turşuları və zülallar bir ovuc qoz-fındıqda çoxlu miqdarda olur. Lakin ən çox protein qoz, badam, anakardiya və Braziliya qozundadır.

Unutmayın ki, qoz-fındıq yüksək kalorilidir, ona görə də qədərində istehlak etmək lazımdır. Qoz-fındıq, həmçinin bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.

Toxumlar

Kalsiumla zəngin olan kətan, balqabaq, günəbaxan və küncüt toxumlarında həm də çoxlu sağlam yağlar, fosfor, zülal, pəhriz lifi, dəmir və kalium var. Qatığa, smuzilərə, salata bir ovuc toxum əlavə etməyi və ya hər gün adi şəkildə yeməyi vərdiş edin.

Yumurta

Yumurta sarısı sümük sağlamlığı üçün ən vacibdir. Yalnız bir yumurtanın sarısında 22 milliqram kalsium və 37 beynəlxalq vahid D vitamini vardır. Yumurta ağları isə sümük itkisinin qarşısını almaqda mühüm rol oynayan proteini təmin edir.

Portağal

Pəhrizinizə meyvələri daxil etməyi unutmayın. Ən azı gündə bir portağal yeyin O, kollagenin formalaşması üçün zəruri olan C vitamini ilə zəngindir. Bundan əlavə, sitrus meyvələrində bədəndə kalsiumun udulmasını yaxşılaşdıran inositol adlı maddə var.

Nubar Süleymanova, “İki sahil”