Yeniyetmələr məşq zamanı nələrə diqqət etməlidir?
İdman uşaqların təkcə fiziki deyil, eyni zamanda, psixoloji sağlamlığının təməlidir. Xüsusən də, yeniyetmələrin idmana yönləndirilməsi çox vacibdir. Bu, hər şeydən əvvəl valideyn üçün övladının pis vərdişdən uzaq durması və sağlam olması baxımından önəmlidir. Yeniyetmə yaşlardan idmanla doğru şəkildə məşğul olmaq insanda təbii yolla fiziki görünüş yaradır, həmçinin özünəinam formalaşdırır.
Yeniyetmələr necə əzələ yığmalıdır?
13-14 və 18-20 yaş arası əzələ yığmaq, çəki artırmaq üçün ən ideal vaxtdır. Bu yaşda testosteron yüksək olur, böyümə hormonu maksimum səviyyəsində müəyyənləşir. Sümüklərin böyüməsi prosesi fəal olur, kişilər bədənlərini gücləndirməkdə əziyyət çəkmirlər. Lakin bəzən güc məşqləri bu yaşlarda boy artımını ləngidə bilər ki, nəticədə qısaboyluq yaranır. Yeniyetmələr üçün məşq proqramlarına onurğa sütununa təzyiq göstərən ağır baza məşqləri daxil edilməməlidir.
Onurğaya şaquli güc
Ağır çəkilər ilə edilən əksər güc məşqləri tam inkişaf etməmiş yeniyetmənin onurğasına təzyiq göstərir. Nəticədə onurğa əyilmələri yaranır. Trenajor və özçəki ilə məşq daha təhlükəsizdir. 15-16 yaşlarda ən məsləhətli idman üzgüçülükdür. İstənilən arıq oğlan üzgüçülük ilə məşğul olaraq, enli kürəkli və ideal presli gəncə çevriləcək. Trenajor məşqlərinə 16-17 yaşlarında keçid olmalı, 18 yaşından isə əzələ artımı prosesi başlamalıdır.
Turnik boy artımına kömək olurmu?
Turnikdə dartınmağı öyrənmək 50 kilo olan zaman daha asandır. Düzgün yerinə yetirilən dartınma nəticəsində kürək, çiyin, biseps və hətta pres əzələləriniz inkişaf edəcək. Həmçinin turnik boyunuzun artımında da kömək olacaq. Dartınma yeniyetmənin qamətini yaxşılaşdırır, onu oturaq həyatdan – tənbəllikdən qurtarır. Düzdür, boyun uzun və ya qısa olması əsasən qidalanma, genetik məsələlərdən asılı olsa da, dartınma bu prosesə müsbət təsir edir.
Paralel qollarda məşq
Bu, üst sinə əzələləri üçün vacib məşqlərdən hesab olunur. Həmçinin çiyin və qolları güclü edir, xüsusən də triseps əzələlərini. Ayaqları qaldıraraq, paralel qollarda presə də işləmək mümkündür. Turnikdə olduğu kimi, paralel qollarda məşq üçün icazə verilən yaş həddi 13-14-dür. Yaxşı olar ki, üzgüçülük, turnik, paralel qollar və yerdən jim kompleks şəklində yerinə yetirilsin.
Yeniyetmələr üçün məşq proqramı
13-16 yaşlı yeniyetmələrin məşq proqramının əsasını sübh məşqləri təşkil etməlidir (10-20 dəfə təkrarla 3-4 yanaşma düzgün yerdən jim). Həmçinin həftədə 2-4 dəfə 30-45 dəqiqə üzgüçülük yaxşı effekt verir. Üzgüçülükdən dərhal sonra zalda turnikdə və paralel qollarda məşq etmək olar. Bu hərəkətlər də 10-20 təkrar ilə 3-4 yanaşma yerinə yetirilməlidir.
Trenajor zalı üçün məşq proqramı
16 yaşdan sonra trenajor zallarında məşq etməyə başlamaq olar. Lakin hərəkətlər orta çəkilər və çoxlu təkrarlar ilə yerinə yetirilməlidir. Məşqlər 10-15 dəqiqədən artıq davam etməməlidir. Artıq 18 yaşa çatdıqdan sonra əzələ artımı proqramına başlamaq olar.
Cavid Əkbərov, “İki sahil”
